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易简健康|不得不说的脂肪:仅仅少吃就够了吗?

易简健康工作室 2019-01-15 14:18:19

一家一人会,健康省药费

均衡营养+贯通经络=理想健康

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脂类是人体必需的一类营养素,是产能的三大营养素之一,在供给人体能量方面起着重要作用;脂类也是构成人体细胞的重要成分。

脂类包括脂肪和类脂

脂肪包括油和脂,一般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固体的称作脂。脂肪是由甘油脂肪酸组成的甘油三酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同,脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸。

类脂种类很多,主要有磷脂(卵磷脂、脑磷脂)、糖脂脂蛋白(低密度脂蛋白、高密度脂蛋白)、类固醇(胆固醇)。营养学上重要的脂类主要有甘油三酯、磷脂和固醇类物质。

一、脂类的生理功能

1、储存、提供能量

人体的能量主要来自淀粉即糖类的食物,其中有20%-30%的能量也靠脂肪提供。1克脂肪在体内氧化可产生9千卡的能量。作为一个健康的成年人,脂肪所提供的能量在15%左右,最为合适;成长中的婴幼儿,脂肪提供的能量应占总能量的30%左右。

2、构成身体成分

人体绝大部分脂类是以甘油三脂形式储存于脂肪组织,多分布于腹腔、皮下、肌纤维间,这一部分脂肪常称为储存脂肪。

类脂是人体组织结构的组成成分,约占总脂的5%,是所有生物膜的重要组成成分。磷脂中的不饱和脂肪酸有利于膜的流动性,饱和脂肪酸和胆固醇则有利于膜的坚韧性。

人体细胞健康,身体就健康,而细胞膜是细胞的屏障,细胞依靠细胞膜与内外组织进行重要的物质交换,进行生命活动。

3、供给必需脂肪酸

必需脂肪酸是构成磷脂的重要成分,而磷脂是细胞膜的主要结构成分,因此必需脂肪酸与细胞的结构、功能密切相关。

必需脂肪酸与胆固醇代谢也有密切关系。必需脂肪酸缺乏,可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等,还引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种器官组织的损害。

4、促进脂溶性维生素的吸收

脂溶性维生素必须有一个脂溶性的环境,它才能吸收,如果身体太瘦,脂肪不够这些维生素的吸收也会受到影响。

5、保护人体组织,维持体温

皮下脂肪和包裹在脏器周围的脂肪,有隔热保温、支撑保护、缓冲外力、减轻损伤的作用。如果脂肪层很少,也就是人们常说的皮包骨,身体就容易受到损害。所以要求人体要有一层脂肪层,要有一个标准体重,过瘦过胖都不健康。

6、增加膳食的美味和饱腹感

7、胆固醇参与构成性激素、肾上腺皮质激素、维生素D、胆汁酸等

二、脂肪酸

食物中含有脂肪,脂肪进入人体变成脂肪酸,人体才能吸收利用。食物中的脂肪酸分为两大类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。在正常状态下,饱和脂肪酸是固态,不饱和脂肪酸是液态。

1、不饱和脂肪酸三大形式

ω9,单不饱和脂肪酸,又称“油酸”,其代表的油品就是“橄榄油”,还有“高油酸葵花籽油”。

ω9的摄取不影响体内ω3和ω6的平衡,所以是非常适合食用的。这就是为什么提倡多食用橄榄油。

ω6,多不饱和脂肪酸,大多存在于植物油中(瓜子、松籽、花生油等)。代表物质是亚油酸。

亚油酸的衍生物是某些前列腺素的前体,由于亚油酸能降低血液胆固醇、预防动脉粥样硬化而倍受重视。婴儿缺乏亚油酸可出现湿疹;长期摄入不含脂肪膳食会发生皮炎和伤口难于愈合,给予多不饱和脂肪酸可使症状消失;某些由亚油酸衍生物合成的前列腺素由于缺乏亚油酸而合成不足会出现有关的临床表现;亚油酸缺乏对维持膜的正常功能也会发生影响。

ω3,多不饱和脂肪酸,鱼体内的油中。代表物质是α-亚麻酸、EPA和DHA。

α-亚麻酸是构成细胞膜和生物酶的基础物质,α-亚麻酸在体内可转化为EPA和DHA等。

EPA具有抗炎,抗心律失常,调节血脂和胆固醇、甘油三酯,软化血管,防止血小板凝集、降低血液粘度、改善血液流动性,减少血栓的危险性,所以有助于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病。

DHA是视网膜中最丰富的多不饱和脂肪酸,是维持视紫红质正常功能所必需的;DHA具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功能;DHA可提高儿童学习能力,增强记忆力。

2、ω3和ω6的均衡

ω3和ω6是人体不能制造的,必须从食物中摄取,所以被称为必须脂肪酸。而ω9是我们自身可以制造的,一般不归纳为必须脂肪酸之内。

人类从食物中摄取ω3和ω6时,会用到体内的转化酶,这中间很多转化酶是共用的。如果摄取的ω6过多,就会影响Ω3的转化酶。这就是Ω3和Ω6比例的问题。保持二者的“均衡”,才能维持人体正常的新陈代谢,抵御疾病的发生。

一般健康的人体,发育成熟的大脑是人体脂肪含量最高的器官,达60%,其中ω3和ω6的正常比例为1:1。而在其他组织中,这两种必须脂肪酸应该在1:6至1:4之间。

然而,我们目前在煎炒烹炸中习惯长期使用大豆油、花生油等,这些都是Ω6含量较高的油品,导致人体中ω3和ω6比例严重失衡,这两种必需脂肪酸的比例已经达到1:10至1:25,大量的占用转化酶,造成缺乏转化酶来帮助ω3转化成DHA和EPA。食用太多的ω6和缺少ω3将会增加患上慢性病的机会,例如心脏病、癌症、糖尿病、早衰等。所以,均衡摄取Ω3和Ω6是非常重要的。

3、食用油的选择

每次走进超市,看到货架上摆满了各种各样的油,什么花生油,玉米油,大豆油,菜籽油,调和油,色拉油,橄榄油……另人眼花缭乱,不知道如何挑选。

花生油,玉米油,大豆油,菜籽油,很好理解。但是调和油,色拉油,还有1:1:1调和油是什么呢?

调和油,顾名思义,就是将多种经过精炼的油脂按比例调和而成的食用油。调和油的优点是营养均衡,能够满足不同需求,缺点是由于油的种类、比例不明确而存在诸多市场乱象。

色拉油是调和油中的一种,主要是以植物油为基础调制的适合冷食食物的食用油。

而1:1:1调和油、黄金比例调和油等,指的是油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量为1:1:1,这一推荐比例后来得到了世界公认。但目前国际营养专家们认为理想的比例是3:4:3。

不同种类的食用油的区别主要表现在营养差异和风味差异上。而营养差异主要表现在脂肪酸的组成和比例上。

实际上,所有食用油都是由多个基本元素组合而成,包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、胆固醇(限于动物油)和非皂化物。 

从营养健康角度上考虑,挑选食用油时请记住几个原则:

①富含不饱和脂肪酸的油优于富含饱和脂肪酸的油

因为饱和脂肪酸摄入过多,导致血胆固醇、甘油三酯等升高,继而引发心脑血管疾病。而不饱和脂肪酸的作用恰恰相反,可以预防心脑血管疾病,降低血中胆固醇、甘油三酯含量,提高脑细胞活力等。因此,猪油、黄油、棕榈油、椰子油等要少食用。而我们日常生活中经常用到的如花生油、玉米油、大豆油、葵花油等植物油,不饱和脂肪酸含量较高,则相对健康。

②富含omega-3和omega-9脂肪酸的油相对更健康

可参考这张图来挑选判断。

营养学家建议ω3和ω6的摄入比例为1:5,而大多数人烹调油以富含ω6脂肪酸的大豆油、玉米油为主,ω3脂肪酸摄入量不足。因此建议,尤其是有心血管疾病的人,要多选择富含ω3的食用油,如紫苏籽油、亚麻籽油、鱼油等。但是ω3类的油怕高温,容易氧化,不适合用于油炸。

橄榄油、茶油、双低菜籽油等植物油,是以单不饱和脂肪酸油酸(omega-9)为主的一类油。橄榄油油酸含量高,可达70%以上,具有特殊的清香。平时多吃些omega-9含量高的油,能降低饮食中omega-6脂肪酸的摄入量,对健康有一定好处。

4、油的健康程度,还和烹调方式有关

一般来说,含ω3、ω6脂肪酸较高的油,如亚麻籽油、紫苏籽油、大豆油、玉米油等,不太适合高温烹调方式。煎、炸、烤、爆炒等高温烹调,会使油中亚麻酸、亚油酸这类怕热脂肪酸发生氧化聚合或者降解等,产生甲醛、反式脂肪酸等,对健康不利。而饱和脂肪酸反而不容易被氧化。所以,

大豆油、玉米油等这类比较怕热的油,适合做温度较低的炖菜。

亚麻籽油、紫苏籽油这类富含omega-3脂肪酸的油,更适合凉拌菜。

花生油、双低菜籽油、葵花籽油这类比较耐热的油,适合用来炒菜。

椰子油、棕榈油、黄油等富含饱和脂肪酸的油,适合用于煎炸食物。

三、胆固醇

胆固醇是许多生物膜的重要成分,又是类固醇激素、维生素D及胆汁酸的前体,有着重要的生理意义。

但是胆固醇过多的时候就会引发心脑血管疾病,这是人类健康的第一杀手。此病男性多于女性,因为女人体内含有雌激素,雌激素有降胆固醇的作用,所以生育期的女性发病率低,更年期、绝经期的女性与男性的发病率较接近,因为此时的雌激素分泌少。

四、血脂、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白

血脂指的是血液里的脂类的总称,包括胆固醇、甘油三酯,磷脂和脂肪酸。它们不能溶于水,如果让血在血液里正常的自由的顺着血管流动,为细胞提供营养,就必须让血脂和一种特定的蛋白质来结合,这种特定的蛋白质就叫做脂蛋白或者称之为载体蛋白,就是由它来负责运输、装载血中的脂类。我们把这种蛋白叫做高密度脂蛋白。另外有一种蛋白在与脂类结合时不紧密,在运输时容易漏掉,这种蛋白叫低密度脂蛋白。还有一种脂蛋白就是结合不好的最舒散的叫极低密度脂蛋白。

在这三种脂蛋白中,其中高密度脂蛋白叫做好血脂,它能够帮助我们搬运胆固醇,而且很负责,当它与胆固醇结合时,我们叫它高密度脂蛋白胆固醇。它会把胆固醇运送到肝脏,制造成胆汁,所以胆汁里含有大量的胆固醇。

当吃肉或吃油吃多的时候,胆汁就会帮我们来消化食物中的低密度脂蛋白,也能运输胆固醇,但它不负责我们叫它低密度脂蛋白的胆固醇,这也很重要,它要把胆固醇运送到我们全身各处去,我们全身各处有很多地方都需要胆固醇这种营养。

但是它有缺点,就是经常把胆固醇扔到身体的某一个地方,最可怕的是把胆固醇堆积在血管壁上。极低密度脂蛋白它能把胆固醇运输到肝脏,制造低密度脂蛋白,所以人体中的蛋白必须均衡存在。由于食物吃的不均衡,往往是胆固醇吃的多,而极低密度脂蛋白不负责任,就容易造成胆固醇在体内堆积。

预防的措施:

1、避免血管内膜受损,营养要均衡。

2、消除脂点和脂条,可少吃肉,补充植物蛋白、蔬菜、水果。

3、血管管腔狭窄到30~50%时无症状,血压不高,血压高也不知道,多发于40岁以上的男人,轻重程度不一样,此时好好预防。

4、深海鲑鱼油(ω3脂肪酸),能够使血液里的高密度脂蛋白上升,低密度脂蛋白下降。

高密度脂蛋白上升,对人体起作用:

⑴它把多余的胆固醇搬运到肝脏;

⑵降低血小板;

⑶减少LDL低密度脂蛋白;

⑷抑制内群细胞吞食低密度脂蛋白;

⑸防止低密度脂蛋白氧化,如果低密度脂蛋白被氧化,就会放射出大量的自由基(自由基多使血管老化,失去弹性)。


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均衡营养+贯通经络=理想健康保持良好的饮食生活习惯适当补充安全优质的营养素辅以反射疗法艾灸刮痧等物理疗法合理利用(既不滥用也不拒绝)医药就一定可以获得理想的健康

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