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素食妈咪的10道产后下奶素美味,高蛋白

金牌月嫂小儿推拿 2018-11-07 12:34:45

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现今社会提倡吃素,听到不少爷爷奶奶反映说:“现在在的宝妈们都吃素食,不能吃肉,那些下奶常见的鲫鱼汤、排骨汤还有猪蹄汤,她都不吃。这该怎么办啊?!急死我了!宝妈不下奶,宝宝饿肚子呀!”


这个对妈妈们,可真是一个难题。生完孩子后,素妈的月子餐变得很重要。如果是母乳喂养,那么下奶催奶又是一个重点了。无论是平常还是孕期、做月子,素食的人还是那句话,一定要注意搭配,多品种,多花样,不挑食,不偏食,就一定不会营养不好。



关于素食宝妈该如何做营养餐和下奶餐,才能做到营养均衡,还能保证母乳喂养。


01


首先,我们先来了解一下孕妈妈都需要哪些营养呢?


1、蛋白质

蛋白质的摄取一直是食素与食肉最大的争议,植物性蛋白中的,以豆类蛋白质最好,属于优质蛋白,比如,大豆,或者大豆制品。 所以,大部分素食中的原料都以豆类和豆制品为主要原料。


2、钙

含钙的食物包括:豆类及豆制品、豆腐、豆浆;深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜;珊瑚草、海藻类;无花果、葵瓜子、芝麻、芝麻酱、及加钙麦片和果汁。补钙时,注意勿同时摄取「高磷食物」


3、铁

从植物性的食物中摄取的铁质比较不容易被人体吸收,所以为了补充足够的铁质,而且最好是搭配维他命C含量高一点的水果一边帮助铁质的吸收。


4、锌

锌在人体所需极为微量,过多就会对人体有害了。含锌食物:全谷类、坚果类(尽量生吃)、海藻类、紫菜、豆类(黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆)、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生酱。


02


素食下奶三大要点


1、素食妈妈多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多,钙的需要量越大,所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳食摄入钙不足时可用钙制剂等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等,以补充维生素b。


2、素食妈妈在月子中吃6餐比较合适,中间加食水果以及多喝温水(忌茶水)。


3、蔬菜类选用苋菜、西兰花、黄花菜、莴苣、豌豆、莲藕、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类,可用麻油炒。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、橘子、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。



03


月子餐,以五谷粥和五色菜为主,重点是补血补气的食疗。小米粥和红豆薏仁粥要多吃。因为月子期间不能多吃生冷的食物,如果想吃了可以用温水泡一下再吃。


    推   荐   食   谱    


1

木瓜银耳汤

材 料:

银耳1朵,木瓜1个,枸杞20颗,冰糖适量,莲子10颗


步 骤:

木瓜切块,银耳泡发撕碎,莲子,枸杞,冰糖一起放入炖汤锅中三小时即可。


2

红枣花生粥

材 料:

花生40g,大米50g,小米15g,玉米渣15g,红枣适量,清水15g


步 骤:

1、花生拍扁,大米、小米、玉米渣洗净

2、放在电饭煲里,加水,把切碎的花生和掰碎去核的红枣一起放进去

3、电饭煲通电,煮粥,共用时90分钟;

4、时间到,粥煮好了;

5、米和花生软烂,粥香甜,口感刚刚好;


3

冰糖绿豆苋菜粥

材 料:

粳米100克,绿豆50克,苋菜50克,冰糖10克


步 骤:

1、绿豆、粳米淘洗干净,绿豆清水浸泡3小时以上,粳米浸泡半小时

2、苋菜洗净,切5厘米长的段

3、锅中放入1500克的清水,放入绿豆、粳米开启煮粥程序

4、待米熟豆烂,放入苋菜和冰糖,再煮上10分钟即可


4

红糖黑枣黑米粥


材 料:

黑米适量,红枣5颗,枸杞10颗,红糖60g


步 骤:

1、准备材料,糯米先用水泡2小时候

2、烧一小锅水,等水开后把黑米倒进去煮10分钟后放入红枣转小火慢慢煮

3、煮的时候,红糖切碎。

4、等煮到粘稠的时候,放入红糖煮5分钟就可以了。


5

核桃黑芝麻糊

材 料:

熟黑芝麻20g,核桃仁20g,大米60g,糯米20g


步 骤:

1、大米、糯米清洗干净,提前1小时浸泡。

2、平底锅烧热不放油,直接倒入浸泡好的大米和糯米。

3、不断的翻炒至大米颜色略黄,全程要小火炒!

4、放入核桃继续翻炒至完全脱水。

5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁机中,倒入熟的黑芝麻。

6、启动破壁机,把炒熟的大米、糯米、核桃仁还有熟芝麻打成粉。

7、锅里水烧开,加入一勺芝麻粉搅拌均匀。

8、小火慢慢熬煮,为了防止沾锅,需要一直用过勺子搅拌。

9、煮沸之后芝麻糊会慢慢变得浓稠,这时就可以出锅啦!


6

桂圆红枣花生汤

材 料:

桂圆20克,花生100克,红枣8个,冰糖适量


步 骤:

1、花生稍浸泡

2、除冰糖外,所有材料洗净放入锅中,加水1600ml,煮开后转小火煮1.5小时

3、最后加入冰糖煮至融化就好了


7

南瓜泥拌花椰菜

材 料:

花椰菜1颗,南瓜50克,杏仁片5克,盐少许,白胡椒少许,新鲜橄榄油2大勺


步 骤:

1、准备好所有需要的食材。

2、将花椰菜分成小朵,放入加盐的热水烫熟后,起锅沥干放至盘中冷却。

3、将南瓜去籽去囊后切成丁块,放入蒸锅(或用微波炉)煮软,之后将南瓜去皮捣碎,并攦上调料搅拌均匀。

4、将处理后的花椰菜及南瓜盛入碗中,撒上烤香后的杏仁片。

5、最后,淋上新鲜橄榄油。


8

青菜豆腐汤

材 料:

嫩豆腐1块,青菜1把,盐1勺


步 骤:

1、豆腐切小块,放在清水中加入1勺盐浸泡15分钟,浸泡过豆腐的盐水留用。

2、青菜择洗干净后分成一片一片的叶片,放入浸泡过豆腐的盐水中浸泡15分钟后冲洗干净沥干水分。

3、汤锅内放入水,大火加热至沸腾后加入豆腐块,继续大火煮15分钟后加入青菜。

4、放盐调味后即可。


9

山药菠菜面

材 料:

铁棍山药60g,普通面粉40g,菠菜1根(取汁15g)


步 骤:

1、山药切小段,冷水上锅,水开后蒸约15分钟。

2、菠菜焯水半分钟,去除草酸,去根部后切碎。

4、倒入料理杯中,加少量清水,打成菜汁。

5、蒸好的山药去外皮,趁热捣成泥。

6、加入普通面粉,菜汁,用筷子搅拌成无干面粉状态即可。

7、揉成光滑不粘手的面团。

8、把面团切出小瓣,撒一层薄薄的面粉防止面条相互粘连。

9、烧一锅水,水开后倒入面儿,转中小火煮约10分钟就可以了。


10

纯素蘑菇菠菜汤

材 料:

菠菜200g,口蘑2个,蟹味菇30g,生姜,盐,黑胡椒,橄榄油


步 骤:

1、菠菜洗净切根,蘑菇洗净控水,生姜切粒,口蘑切片

2、热锅下橄榄油翻炒蘑菇

3、蘑菇炒成浅褐色

4、加姜末、盐、黑胡椒

5、炒匀后加水煮开转小火炖10分钟左右

6、加入菠菜,煮软后就可以关火了


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