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碳水要怎么选择 才能轻松瘦下来?

健身女侠 2018-11-07 21:52:17

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有健身宝宝问我,减肥要怎么吃?有人不吃碳水,有人说要吃碳水,到底怎么选择健康的碳水呢?

今天健身女侠给大家普及减肥要怎么选择健康的碳水化合,吃对了才是关键,开始敲黑板。


减肥路上很多人都说要少吃碳水化合物,所以碳水化合物现在非常有争议。

美国膳食指南(USDA)2015-2020建议从碳水化合物中获得45%至65%的能量需求。


另一方面,有人称碳水化合物导致肥胖和2型糖尿病,大多数人应该避免它们。各有个的论点,但是碳水化合物的需求似乎很大程度上取决于个人。


本文详细带你了解碳水化合物的作用以及怎么选择健康的碳水?


碳水化合物或碳水化合物是具有碳,氢和氧原子的分子。在营养学中,“碳水化合物”是指三种常量营养素之一。另外两个是蛋白质脂肪


膳食碳水化合物可以分为三大类:


糖类:甜食,食物中发现的短链碳水化合物。例子是葡萄糖,果糖,半乳糖和蔗糖。

淀粉:长链葡萄糖分子,最终在消化系统中分解成葡萄糖。

纤维:虽然消化系统中的细菌可以利用其中的一些细菌,但人类无法消化纤维。


碳水化合物在饮食中的主要目的是提供能量。大多数碳水化合物被分解或转化为葡萄糖,可用作能量。碳水化合物也可以变成脂肪(储存能量)供以后使用。

光纤是一个例外。它不直接提供能量,但它确实为消化系统提供了很好的细菌。


“全食”与“精细”碳水化合物

并非所有的碳水化合物的作用都一样。虽然碳水化合物通常被称为“简单”与“复杂”,我把他们叫“全食”与“精细”(相关阅读→


全食碳水化合物是未经处理的,并含有天然存在于食物中的纤维,而精细碳水化合物已被加工并且天然纤维被剥离。


全食碳水化合物包括蔬菜,全果,豆类,土豆和全谷物。这些食物通常是健康的。

精细碳水化合物包括含糖饮料,果汁,糕点,白面包,白面条,白米等


大量研究表明,精细碳水化合物消耗与如肥胖的健康问题和2型糖尿病。


他们往往会导致血糖水平的主要峰值,从而导致随后的崩溃,可以引发饥饿和渴望更多的高碳水化合物的食物。这是许多人熟悉的“血糖过山车”。


碳水化合物的全部食物来源都含有营养物质和纤维,并且不会引起血糖水平相同的峰值和下降。




这些年流行一种低碳饮食,对于这个不作过多的评论,多去尝试各种不同健康的饮食法,找到适合自己的,然后坚持下去。


低碳饮食限制碳水化合物,同时允许大量的蛋白质和脂肪。现在有23项研究表明,低碳水化合物饮食比过去几十年来推荐的标准“低脂饮食”更有效。


这些研究表明,低碳水化合物的饮食会导致更多的重量损失,并导致各种健康指标,包括高密度脂蛋白(“好”胆固醇),血甘油三酯,血糖,血压和其他(更大的提高。


对于肥胖或患有代谢综合征和/或2型糖尿病的人来说,低碳水化合物饮食可以获得拯救生命的益处。


肥胖是目前世界上最大的健康问题,每年造成数百万人死亡。但是,仅仅因为低碳水化合物饮食对减肥和有某些代谢问题的人有用,不是适合所有人。


尽管零碳水化合物饮食可能存活,但它可能不是最佳选择,因为你错过了科学证明有益的植物性食物



为了健身好身材我们应该如何做出正确的选择

一般来说,富含纤维的天然碳水化合物是健康的,而那些已经脱去纤维的碳水化合物则不是。


可以将大多数碳水化合物归类为“好”或“坏” - 但请记住,这些只是一般性指导原则。在营养方面,事情很少有黑与白。


好碳水化合物:


蔬菜:每天最好吃各种蔬菜。

整个水果: 苹果,香蕉,草莓等。

豆类:扁豆,芸豆,豌豆等

坚果: 杏仁,核桃,榛子,巴西坚果,花生等。

种子: 奇亚籽,南瓜子。

全谷类食物:选择谷物,是真正的整体,在纯燕麦,藜麦,糙米、黑米等

块茎:土豆,红薯、紫薯等

试图限制碳水化合物的人需要注意全谷物,豆类,块茎和高糖水果。

坏碳水化合物:

含糖饮料:可口可乐,百事可乐,维他命水等。含糖饮料是一些不健康的东西,可以放入你的身体。

果汁:不幸的是,果汁可能具有与含糖饮料相似的代谢效果。

白面包:这些是精制碳水化合物,其基本营养素含量低,对代谢健康不利。这适用于大多数市售面包。

糕点,饼干和蛋糕:这些糖和精制小麦的含糖量往往非常高。

冰淇淋:大多数类型的冰淇淋都含有很高的糖分,虽然也有例外。

糖果和巧克力:如果你要吃巧克力,选择优质的黑巧克力。

炸薯条和土豆片:全土豆是健康的,但薯条和薯片不是。

对一些人来说,这些食物可能会适当,但许多人会尽可能避免使用它们。


最后总结:吃带糖精细碳水化合物和加工食品的人群往往会生病并且不健康。


多吃高纤维碳水化合物有助于改善代谢健康和预防身体炎症等疾病的风险较。


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