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做菜用什么油最健康?为了家人你必须知道

今正健康科技 2018-12-06 11:02:42

油,我们该如何健康地吃?


首选坚果油、橄榄油

滴油不进影响其他营养素吸收

《2015~2020美国居民膳食指南》建议每天吃饱和脂肪的量不超过摄入总热量的10%。那么,饱和脂肪在哪里呢?动物性食物比如肉、蛋、奶或多或少都有饱和脂肪,而肥肉、黄油、奶油、猪油是饱和脂肪的大油库。另外,椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪饱和脂肪曾一度被认为会增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病的风险。

然而,今年4月发表在《英国运动医学杂志》上的一篇文章指出,饱和脂肪摄入与心脏病风险升高无关。作者认为,预防和治疗冠状动脉疾病不该只着重于降低脂肪的摄入,而应该强调吃“真正的食物”,定期锻炼和尽量减轻压力。那么,对大部分人来说,脂肪到底该怎样摄入呢?


油的来源决定吸收效果

“与其讲‘饱和脂肪不健康’,不如在乎食物的营养素密度和食物中各种健康成分的平衡。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红举例说:“比如,同样是16碳的饱和脂肪酸,从曲奇饼干里面吃进去,和从肉、蛋、奶里吃进去,效果肯定是不同的。

“同样是脂肪,液体植物油的消化率可高达95%,而坚果类食物因为含有大量膳食纤维,所以其能量有10%~20%不能被人体利用,而是进入大肠当中。所以说,坚果中的脂肪可视为‘好油’。综上可以说,脂肪和脂肪是有很大区别的,您所摄入的油来源于哪里很重要,它决定着机体能够吸收多少。”


“好油”源于坚果,适量才是关键

只要不是天天顿顿都大鱼大肉,动物脂肪当中所含的饱和脂肪酸对健康的影响就没那么耸人听较多,饱和脂肪较少,但如果没有节制地吃太多,它们含有的不饱和脂肪带来的益处也会被过量的能量摄入所掩盖。坚果每天吃30克左右为宜,而且避免吃加工过的坚果,比如盐腰果、琥珀核桃、怪味花生之类的。

饱和脂肪主要存在于肉类食材当中,但是不同肉类脂肪含量差异也是很大的。据资料介绍,相比牛肉、羊肉和猪肉这类红肉,白肉的饱和脂肪含量较少,比如鸡肉、鸭肉、鱼肉。用白肉来代替部分红肉,是降低饱和脂肪摄入的手段之一。


血脂异常者优先选橄榄油、茶籽油

得了高血脂也不能过度限制脂肪摄入。有学者撰文指出,滴油不沾会让高血脂患者缺乏必需脂肪酸,导致皮肤病、肠胃疾病以及肝肾功能异常等,也可影响体内脂溶性维生素A和维生素D等营养素的吸收,出现营养不良。

因此,日常饮食应吃以不饱和脂肪酸为主的油脂,每天食用油量控制在25克左右。《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》明确指出,血脂异常者应优先选择橄榄油、茶籽油等作为烹调油,并多摄入富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的食物。

此外,不同油吃法不一样,花生油、茶籽油等适合炒菜,大豆油、玉米油、葵花籽油等适合炖煮,麻油、亚麻籽油最好用来做凉拌菜等。素食主义者可选茶籽油或橄榄油及花生油等;服用他汀类降脂药的患者,则应避免油炸食品,以免影响药效。


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