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【荐读】1把瓜子=1勺油?!吃瓜子可以任性?

人民网健康 2018-08-29 10:06:00

导读

瓜子无论在孤独时还是欢聚时都是许多人的最爱。可是我们忘记了,瓜子是能榨出葵花籽油的,这么一想还真有点担忧,吃瓜子不就等于在喝油吗?


1、两把瓜子半把油!


瓜子中维生素B1的含量在食物界高居榜首,维生素E含量也很丰富。当然,瓜子的脂肪含量也很高。以带皮的炒葵花子为例,每100克葵花瓜子,可食部分瓜子仁就是50克,脂肪含量大约25克!而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25—30克!


不论是哪种瓜子,脂肪含量相差都不是很大。如果是南瓜子,每吃100克带皮南瓜子的同时吃进去的脂肪含量大约是23克。如果吃的是100克带皮的西瓜子,那么摄入的脂肪含量大概是20克,比葵花子与南瓜子略微少一点。


每100克带皮瓜子的脂肪含量

2、吃瓜子=喝油吗?


尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与葵花籽油中的脂肪没有本质的差别,但是,说吃瓜子就等于喝油未免有些夸张。


(1)虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半,但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主,饱和脂肪仅占了14%,无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用,对身体有益。


(2)瓜子含有20-30%的蛋白质,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜和膳食纤维等许多重要的营养成分。这些营养成分也是瓜子以及所有坚果类食物的价值所在。


(3)瓜子有结实的外壳保护,加工的时候也不需要人为地开辟一个裂口,所以,相对于其他裸露的坚果来说,瓜子中的脂肪、维生素E等不容易被氧化,较完整的保存了瓜子仁的成分,是坚果中不错的选择!


3、爱吃瓜子把好量


瓜子虽营养价值较高,但毕竟其脂肪含量高,能量大,不可过量食用,否则极易导致肥胖。那么瓜子该吃多少呢?中国居民膳食指南建议:每周吃50克坚果是适宜的(指的是去皮的)。瓜子属于坚果中的一种。因此,为了平衡瓜子中的脂肪与营养,建议每周瓜子仁的摄入量不要超过50克为宜,换算成带皮瓜子就是:葵花子不要超过96克,南瓜子不要超过73.5克,西瓜子不要超过116克(计算参照《中国食物成分表2010版》)。


4、吃瓜子注意事项


(1)最好选择原味的瓜子


不论是绿茶瓜子、大蒜瓜子还是香草瓜子,都与绿茶、大蒜、香草无关,而是与香精香料有关,而且多含有盐有咸味,不如原味瓜子吃得健康、放心。


(2)吃瓜子要多喝水


瓜子脂肪含量高,脂肪在体内分解比糖与蛋白质的分解需要消耗更多的水分。再加上瓜子本身在炒制的过程中含水分已经很少,所以吃瓜子要及时喝水。否则口渴的时候再喝水相当于身体已经发出缺预警信号了。尤其对于口腔溃疡、咽喉发炎的人来说简直是火上加油。


瓜子虽小,营养却丰富,我们切不可忽视它的“长胖”功力。虽然说“吃瓜子等于喝油”有点夸张,但是,瓜子的脂肪含量确实很高,适量永远是平衡的最高法则。超市购买的瓜子包装上都带有脂肪含量,建议您参考上图的科学摄入量,给自己来个一周瓜子的限量,将吃瓜子也列入计划!


作者介绍:李园园,营养与食品卫生学硕士,春雨掌上医生、运动营养食品分会、《健康时报》、《生命时报》等30多家报刊杂志特约撰稿人。


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