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【西瓜跑步学院】课件整理:《关于膝盖那些事儿 -- 髂胫束篇》

LetsRunSports 2019-01-11 06:46:59

LetsRun西瓜跑步学院



西瓜太医









西瓜太医,本名孙振新,是LetsRun西瓜跑步学院的院长。2015年,太医在担任了3年物理治疗师后投身跑步行业,专门诊断和治疗与跑步相关的疑难杂症,帮助跑友提高成绩,预防运动损伤。




每周三晚19:30-20:15,太医在"LetsRun西瓜跑步学院"微信群开设跑步讲座,有兴趣的小伙伴可扫描以下二维码入群学习。



《关于膝盖那些事儿
--髂胫束篇》
2016.1.6 课件整理

@学习委员:
各位晚上好!又到了一周一学时间,还有5分钟,咱们就要上课了,请大家把手机调到wifi档,小板凳、小桌子、瓜子、零食准备好!我是学习委员Vicki,一会儿咱们人见人爱的西瓜太医就要出场了。太医出台前,先请@LetsRunBaby来给我们介绍下太医是谁吧?


@LetsRunBaby:

太医,又叫西瓜王子,小鲜肉一枚,目测单身,是LetsRun的跑步教练,也是西瓜跑步学院的院长。太医做过3年物理治疗师,2015年投身跑步行业,专门诊断和治疗与跑步相关的疑难杂症,帮助跑友提高成绩,预防运动损伤。悄悄告诉你,太医的绝活是“摸腿”,欢迎到虹桥路333号来找太医摸腿哦。嘻嘻(*^__^*)……


作为给新入群同学的福利,特奉上太医玉照一张,这是太医去年12月参加柴古唐斯越野赛时被偷拍的照片,帅吧?




@太医:

大家晚上好!冬天过了一半,好多跑友发现,好好的膝盖突然在某次跑步后又痛了,特别是膝盖外侧,休息几天有好转,然而一开始跑步又痛了。这究竟是怎么回事呢?是不是伤到哪里了?今天,太医就带着大家一起来看看这个问题,庖丁解膝分析下原因。


一般来说,膝关节外侧疼痛是髂(qià)胫束摩擦综合症造成的。那么问题来了,髂胫束在身体哪个部位?又为什么会造成摩擦?和什么地方摩擦?为什么会痛?现在,太医就来为大家把这些问题一一解开。


首先,介绍一下什么是髂胫束。髂胫束位于大腿外侧,是链接骨盆和胫骨的结缔组织,骨盆的那块骨头叫髂骨、小腿的那块骨头叫胫骨,故名曰髂胫束。前端与阔筋膜张肌相连,后缘与臀大肌相连。大家可以看下面这张图:



上面这张图中的白色组织就是髂胫束,当我们的膝关节在伸直的时候,髂胫束位于膝盖股骨外上髁(位于膝盖外侧上方的骨突,是人体的一个骨性标识)前方,当膝关节弯曲时,髂胫束又会位于骨突后方。


那么,什么是髂胫束摩擦综合症呢?它是髂胫束与股骨外侧髁过分摩擦后所造成的损伤引起的疼痛,痛点就在膝关节外侧。




跑步过程中的每一步,都会伴随膝关节的弯曲和伸直,如果髂胫束过紧,就会在屈伸过程中感觉到疼痛了。


大家可以看下面这张图:左边那条腿是弯曲时状态,右边是伸直状态,黄色部分为髂胫束,红点是股骨外上髁,这张图很好的模拟了跑步时髂胫束被摩擦的过程。



在知道了髂胫束的位置以及为什么摩擦会造成疼痛后,我们来看看造成髂胫束紧绷的原因是什么?


第一、没有充分拉伸。大家可以看下面这张跑步状态图,横坐标是步态周期,纵坐标是肌肉用力程度。可见我们在跑步时,肌肉是一直在紧张用力的,如果跑后没有得到充分拉伸,紧张的肌肉就不能被放松,久而久之,就会形成髂胫束紧张。




第二、足外翻。足外翻会导致小腿和大腿内旋,内旋会拉紧大腿外侧的髂胫束,在跑步过程中更容易因为被摩擦而损伤。




第三、臀中肌无力。臀中肌是稳定我们髋关节的关键肌肉,如果臀中肌无力,在跑步时会出现骨盆下沉现象,这样会导致一侧髂胫束被拉紧,从而造成摩擦损伤。




第四、跑步习惯问题。一直沿马路一个方向跑步也容易造成髂胫束紧张,因为地面通常是不平的,两边低,中间高,在倾斜坡面跑步容易造成一侧髂胫束被拉紧。




第五、长短腿问题。如果下肢不等长在站立或跑步时,就会出现短腿那边骨盆下沉,长腿那边髂胫束被拉紧的情况。


第六、天气原因。寒冷会使得我们的肌肉变紧,从而引起髂胫束紧张,很多髂胫束问题都出现在冬天。




以太医自己来说,就是“髂胫束摩擦综合症”的受害者,其实我应该不是一个适合跑步的人,足外翻比较厉害,还有长短腿,右腿比左腿长1公分,臀中肌力量也不足。


去年1月份,我的髂胫束问题严重发作,最厉害的时候,跑1公里都会痛,然后我就停跑了两个月,着重做了一些力量训练、柔韧性训练和平衡训练,然后在3月份复出的时候,竟然刷新了一个半马的PB,所以说,跑步成绩和力量与交叉训练是十分相关的。


(画外音飘过:这竟然是一个励志故事啊~~~)


好,介绍完原因之后,我们来了解下怎样判断髂胫束是否紧张?Ober测试,是诊断髂胫束是否紧张的比较成熟的诊断方法。大家可以看下面这张图:




被测者侧躺,痛的那条腿放在上面,膝盖弯曲,骨盆放正。如果髂胫束是放松状态,那么弯曲的膝盖可以触碰到下面这条腿或者床面(如上图左边所示);如果髂胫束是紧张的,弯曲后的膝盖,是不能触碰到下面这条腿或者床面的(如上图右边所示)


讲完诊断之后,太医再给大家介绍一下鉴别诊断的方法。因为髂胫束摩擦综合症,并不是造成膝关节外侧疼痛的唯一原因,还有一个原因是外侧副韧带损伤。


外侧副韧带是一个什么组织呢?大家可以看下面这张图,红色圈出来的部分就是外侧副韧带,它的主要作用是对抗内翻应力。



外侧副韧带损伤时的症状表现为:膝关节外侧压痛和软组织肿胀。这时,需要及时就医,判断损伤程度,然后选择手术治疗或保守治疗。




那么,我们如何去鉴别髂胫束紧张和外侧副韧带损伤呢?其实很简单,髂胫束紧张表现为跑中和跑后的疼痛,而外侧副韧带损伤则是在不跑步时也会感觉疼痛。


髂胫束过紧,不仅会对髂胫束造成损伤,还会因为改变膝关节和髋关节的正常生物力线而造成其他问题:


1、髌骨不稳

当髂胫束过紧,会导致髌骨外侧应力过大,从而造成髌骨内侧疼痛。具体治疗方法,大家可以在群里@LetsRunBaby,输入“髌骨内侧疼痛”,就能得到方法啦。




2、鹅足肌腱炎

膝盖内侧下方的主要结构是鹅足肌腱,鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉组成的共同肌腱。



髂胫束过紧会对胫骨造成外旋应力,从而导致对抗这个外旋应力的鹅足肌群损伤,表现症状就为鹅足肌腱炎。痛点如下图所示:



3、股骨粗隆滑囊炎

股骨粗隆位于臀大肌与股骨大粗隆之间,症状表现为髋关节外侧疼痛,通常是由于髂胫束过紧,臀大肌肌腱与大粗隆过分摩擦所造成的,痛点主要如下图红色点所示。




好,在了解了症状和病因之后,我们再来看看如何治疗,解铃还须系铃人,说到治疗方法,还是要结合原因来看。


第一,髂胫束拉伸按摩。前面我们提到,髂胫束侧前缘为阔筋膜张肌,后侧为臀大肌,所以我们在拉伸髂胫束的时候,应当注意拉伸到这两块肌肉,大家可以参考以下方法:




上面这张图片是拉伸髂胫束前侧肌群,大家要注意,做这个动作的时候,我们的骨盆要挺正,尽量往前外侧顶,不要弯腰。




以上图片是拉伸后外侧的髂胫束,做这个动作的时候要注意,身体弯下去的时候,髋关节要旋向后侧,去摸后面那只脚的脚后跟。拉伸时间为每个动作保持20秒,每次拉伸3~5组。


此外,我们还可以利用泡沫滚轴来放松髂胫束,每次持续5分钟,做3-5组就可以了。



第二、纠正足外翻。有外翻足的小伙伴可以去购买一个矫形鞋垫,或购买合适的跑鞋。关于如何挑选跑鞋,大家可以参考前面我们讲课的内容——《论一双跑鞋的修养》


第三、臀中肌力量训练。方法很简单:侧卧位,将疼痛的腿放在上面,骨盆放正,膝盖伸直,将腿抬起。一组可以做15个,连续做3组就可以了,具体动作大家可以参考以下视频:



第四、改变跑步习惯。不要总是沿着马路或操场的一个方向跑步,需要经常交换方向跑步。


第五、注意保暖。天气冷时,大家要做好膝关节和髋关节的保暖工作,比如可以买一个从膝关节到髋关节的护膝来保暖。




第六、使用肌内效贴布。肌内效贴,是一种具有伸缩性的贴布,配合运动学和生物力学原理,利用贴布黏弹性质与力学方向,可以针对特定肌肉给予强化或放松治疗。如果需要,大家也可以到我们公众号底部菜单栏中的点击“微商城”购买。




(1) 痛点提高贴法:

将肌内效贴剪成X形,将X形中心点贴在膝盖外侧疼痛点部位,也就是我们前面讲到的股骨外上髁,然后将四边撕开,尾端贴布以自然拉力往各个方向贴牢。




(2) 髋外展肌群促进贴法:

这种贴法可以协助我们的外展肌用力,所以贴布需要产生一个由下往上的回缩力,因此我们可以采用I形贴布,沿肌肉走向贴至膝关节外侧下方。


注意:贴的方向一定是从下往上贴,否则会起到适得其反的作用,我之前碰到一个跑友,就是将方向贴错了,结果跑步时髂胫束变得更加疼痛。




以上,是两种简单的肌内效贴贴法,如果大家觉得不清楚,也可以来虹桥路333号找我,我可以当面教大家怎么贴。


@学习委员:
好的,谢谢太医,接下来是20分钟自由提问时间,大家有什么问题都飞过来吧!


-----------------你是Q啊我是A----------------


@Wayne:

请问太医,为什么跑的慢容易疼?


@太医:

刚才在讲病因的时候,我们讲到,髂胫束摩擦主要是和股骨上外髁摩擦,如果跑的慢,步幅就会变小,步频会变高高,这样会导致髂胫束有更多摩擦,因而更加疼痛。


@余小四:

太医,我问一下每次我跑步跑多了,右边屁股都会特别酸疼,这是为什么?


@太医:

臀部的肌肉主要有臀大肌和深部梨状肌组成,特别是有些人如果还有外八字的话,这两块肌肉就特别容易紧张。你可以尝试做一些拉伸的动作,类似下图。




@Ken:

太医,髂胫束问题会反复发作么?


@太医:

这个是有可能的,因为髂胫束上的肌肉在跑步时会一直用力,如果在跑后拉伸比较充分,症状就会得到缓解,一旦停止或减少拉伸,髂胫束问题还是会再次出现的。


@Nightfall:

左边髂胫束疼,右边不疼,是什么原因,应该怎么训练?


@太医:

如果是一侧痛的话,首先要确认有没有足外翻或长短腿,然后看看是否平时跑步时,有沿着操场或马路一边跑的习惯。如果已经出现了症状,就要经常注意跑后拉伸以及臀中肌的力量训练,可以参考上面那个视频来训练臀中肌。


@于是之:

为什么我膝盖在弯曲的时候有声音?


@太医:

造成膝关节弹响的原因非常多,建议如果有空的话,可以来虹桥路333号找我,帮你检查一下再确认原因。


@曹宪信:

是不是每次跑步前拉伸拉伸会好点?


@太医:

的确是的,特别是如果已经出现了症状,就更需要在跑前做好拉伸工作;当然,跑后拉伸就更关键了,因为我们在跑步的过程中,阔筋膜张肌和臀大肌都会收缩,使得髂胫束变得更紧,所以我们在跑后更需要多拉伸髂胫束。


@David Lee:

跑步的时候,前面3-5公里右小腿胫骨外侧肌肉酸痛,感觉右小腿抬不起来,之后自行消失。请问太医这是怎么回事?


@太医:

我想确认下,你的胫骨外侧酸痛是指前外侧吗?如果是的话,那就是跑姿的问题了,我们在第二堂课的时候讲过关于跑姿的问题,你可以点击《正确跑姿的打开方式》查看。


正确的跑姿,应当是前脚掌或全脚掌着地,小腿前面的这块胫前肌肉应该是放松的。如果感觉酸痛,说明肌肉一直在用力,很有可能是勾着脚背跑的缘故,而后面酸痛感消失了,是因为跑到后面这块肌肉产生疲劳了,因此也就放松下来了。


@学习委员:

谢谢大家的热情提问和太医的专业解答,今天的课程到此结束。如果有问题,大家也可以在群里留言,稍后太医都会做解答。下节课,我们会继续讲解膝关节的髌骨问题,欢迎大大家到时收听!


* 本讲座内容属LetsRun【西瓜跑步学院】版权所有,如需其他平台转载,请先与学习委员Vicki (微信号: ancientseavicki) 联系,谢谢!




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