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它竟是高血压、高血脂、糖尿病的"克星"!家家常吃,必备

食物是最好的药 2018-01-11 20:59:58

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在我们的自然界当中,有一种微量元素,如果人体缺少了它,高血压、高血糖、神经官能症、失眠等等问题都会找上门。

可以说,它是高血压、高胆固醇、糖尿病的“克星”!它就是镁!

镁广泛分布于植物中,肌肉和脏器中较多,乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高,达30%~40%,植物性食品中镁的利用率较低。镁的需要量2~3岁为150毫克,3~6岁为200毫克

镁是高血压、高胆固醇、糖尿病的"克星"

镁是维持人体生命活动的必需元素,具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”,还有助于防治中风、冠心病和糖尿病、心脏病等。

镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中,尤其是叶绿素中,含有大量的镁;相反,精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中,镁的含量却不高。现代社会,人们吃得越来越精细、吃肉多而蔬菜少,这些都是导致缺镁的重要原因。要想补镁,最好多吃葵花子、南瓜子、西瓜子、山核桃、松子、榛子、花生、麸皮、荞麦、豆类和苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。此外,多喝水能起到促进镁吸收的作用。

1.保护心脏、预防心脏病

镁能够促进心脏、血管的健康,预防心脏病发作,还能防止钙沉淀在组织和血管壁中,防止产生肾结石、胆结石。

2.预防血压上升

摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性,而镁摄入不足则有可能引起血压上升。

因此失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择含镁丰富的食物进行调理。

3.稳定血糖

从膳食中摄入足够的镁,有助于提高胰岛素的敏感性,对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。

镁可以提高人体的葡萄糖耐量,防止餐后血糖波动过大。

4.防治骨质疏松、预防龋齿

足够的镁可以减少钙从骨骼中流失,因此骨质疏松不仅需要补钙,更需要关注钙镁摄入平衡。

另外,镁可提高牙齿的硬度,预防龋齿。

5.有助通便

镁具有轻泻、软化粪便的作用,适量摄取有助通便。

6.预防胰腺病

据英国《每日邮报》2015年12月29日报道,美国印第安纳大学发表研究表明,多食用富含镁的食物可预防胰腺病。

这个研究对6.6万、年龄在50至76岁的人的维生素摄入以及生活习惯进行调查分析,最终发现每天少摄入100毫克的镁,胰腺病的发病率就会提高24%。

4种食物最补镁

粗粮、坚果是含镁大户

《中国居民膳食参考摄入量》推荐,成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克,而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。

镁含量较高的食物有坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗粮等。

如荞麦镁含量为258毫克/100克,红豆138毫克/100克,菠菜58毫克/100克,绿苋菜119毫克/100克,榛子502毫克/100克。

需要说明的是,几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以绿叶菜颜色越绿,含镁越多。

下面这4种食物最补镁,一定要牢记哦!

1.深色绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以颜色越绿,含镁越多,如菠菜、小白菜等。

2.坚果和植物种子:每天一把

各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高,特别是对于补充镁元素比较有帮助,如杏仁、葵花籽、腰果等。

3.大豆:每天半杯即可

半杯大豆(91克)所含的镁可满足一天需求量的50%。

4.香蕉:每天一根

除了维生素和膳食纤维外,一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁。

 两种补镁美食,超级好用!

1.鳄梨榛仁酸奶——预防骨质疏松、舒缓全身

原料:鳄梨半个、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。

做法:鳄梨去皮去核,净果肉切1厘米大的丁,榛子仁稍微拍碎,撒在酸奶上,放入蜂蜜即可。

功效:

第一,酸奶钙含量高,但镁含量低,如果和镁含量较高的坚果和鳄梨搭档,则有助于镁的吸收,对于舒缓神经和肌肉都有帮助。

第二,酸奶中含有蛋白质,也是促进镁吸收的重要因素。

第三,果仁酸奶是预防骨质疏松很好的食物,其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。

2.海苔苋菜牛肉饺——保护心脑血管

原料:牛肉馅100克、苋菜150克、玻璃海苔10克、亚麻油3克、葱姜10克、面粉200克。(2人量)

做法:

面粉加水合成饺子面团,用盆扣住饧发半小时,期间揉两次;牛肉馅中放3克盐、少量胡椒粉,用筷子搅拌开,发粘了之后逐步放水;

海苔用清水稍微泡软,均匀打进牛肉馅中;苋菜切大段后焯水,挤干净水分后剁碎,放入牛肉馅中;放入葱姜末,淋亚麻油,包饺子,然后煮熟即可。

功效:海苔是食物当中镁含量最高的,苋菜当中镁的含量有119毫克/百克。而亚麻油中的Ω-3脂肪酸,对保护心脑血管和眼睛都有帮助,还具有抗炎性。

牛肉炒芥蓝——降低胆固醇

原料:牛肉100g、芥蓝250g、油、生粉、白糖、生抽

做法:

1.芥兰泡洗干净切成段
2.牛肉切片用适量生粉、生抽、姜、蒜头,油抓腌。
4.用适量白糖、生抽、水、生粉,油调成汁。
5.热锅快炒下牛肉装碟待用。
6.再下油爆炒芥兰。
7.芥兰炒断生加前面炒好的牛肉。
8.加调好的汁。
9.脆香的牛肉芥兰就好了。

蚝油芥蓝
原料: 芥蓝菜400克
做法: ①芥蓝菜洗净,将梗叶交错平摆,放入耐热袋中,袋口不要结得太紧,高火煮4分钟,取出放于盘中。②取一碗,将调料调匀,淋在芥蓝菜上即可。
 芥蓝白糖粥
原料:芥蓝150克,大米100克,白糖50克。
制法:①将芥蓝洗净,切成小块;大米淘洗干净,备
②锅内加水适量,放入大米煮粥,五成熟时加入芥蓝
块,再煮至粥熟,调入白糖即成。 每日1-2次,连服3-5天。
猜一猜

不是葱,不是蒜

一层一层裹紫缎

说葱长得矮,象蒜不分瓣

(猜一蔬菜)

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【上期答案公布:核桃】

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