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【膳食养生】食物营养冠军榜!缺啥吃啥,绝对值得收藏!

农品网 2018-10-02 11:57:48

每每当我们发现身体缺铁、缺锌、缺维生素的时候,

基本都是买一堆药品和营养品回家。

其实,这些必需的营养元素全部都在日常食物中,

合理的膳食才是更健康的补充营养的方式。

所以,农产品电商整理了最全的《食物营养冠军榜》

快来看看哪些食物上了榜!

食物营养冠军榜

含铁冠军:黑木耳

黑木耳是各种食物中含铁量最高,补铁效果也最好。每100克黑木耳含铁185毫克,是肉类的10倍,给需要补铁人群提供了营养源泉,同时适宜各种出血症。此外,木耳还含有蛋白质、钙、维生素、粗纤维等,益智健脑、滋补强壮、补血止血、滋阴润燥,其丰富的营养让它成为“素中之荤”。


━ 剁椒木耳炒鸡蛋 ━

by 缘豆儿

用料

鸡蛋3个

木耳20克

剁椒1汤匙

蒜2瓣

小葱2根

盐适量

油适量

料酒适量

生抽适量

白糖适量

做法

1.准备好材料;

2.木耳用凉水泡发后洗净撕小朵;

3.鸡蛋打入碗里,加少许盐和料酒,再加1汤匙凉水搅拌均匀;

4.木耳入沸水中焯1分钟,捞出沥干待用;

5.葱、蒜切碎;锅中加油烧热,倒入鸡蛋摊成金黄色后用铲子切成小块,然后盛出;

6.锅中再倒入油加热,倒入剁椒和大蒜末炒香;

7.待油变成红色后,倒入木耳和鸡蛋翻炒几下;

8.加盐、糖、生抽调味,撒上葱花即可。

小贴士

1.木耳凉水泡发,口感才脆嫩爽口;如果是沙土多的木耳,泡发后可加少许米醋搓洗;

2.木耳先焯水,炒的时候不会炸锅。


含钙冠军:石螺

研究发现,每100克石螺肉含钙量是100克虾皮的3倍,是100毫升牛奶的5倍,100克芝麻的10倍。


━ 紫苏豉酱炒石螺 ━

by 居然

用料

石螺一斤

紫苏一大株

豆豉40克

豆瓣酱1.5汤匙

青辣椒2只

小米椒两只

蒜瓣2粒

姜片少许

酱油少许

淀粉一汤匙

做法

1.石螺剪去尾壳,再冲洗一次

2.切好配料备用,辣椒切小圈,紫苏揉洗至香味出来,再切碎,姜切小片,酸拍碎

3.锅里烧水,水热就可以把石螺倒入,放入几片姜片,一点盐,煮个三四分钟左右,即可捞出冲洗一下凉水

4.炒锅烧热,放入少许油,煸香辣椒和蒜末,再倒入紫苏,姜豆豉一起炒香

5.然后倒入1.5勺的豆瓣酱,继续炒香

6.倒入焯过水的石螺,翻炒均匀,放入一大碗水,末过石螺面,大火烧开,转小火

7.调入少许盐,因为石螺很难入味,盐要提前下

8.小火煮大约四分钟,这时候汤汁不会少太多的,调入少许糖,丁点儿盐至合适,如果汤汁几乎干了,要赶紧补上半碗水

9.水淀粉调入少许酱油,分两次勾芡,芡不要勾的太稠,太稠了石螺吸不出来。

10.最后在撒入青红椒翻拌一下,即可出锅。


含钾冠军:芋头

一提到含钾多的食物,我们常常想到的是香蕉。其实,芋头中所含的钾比香蕉多50%左右。所有薯类都是钾元素的绝佳来源。糖尿病人、高血压病人等,以及吃咸味太重的人,很容易损失过多的钾,吃薯类替代主食是好办法。

另外,在绿叶蔬菜当中,钾含量超过香蕉的比比皆是,比如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。比如:茼蒿菜每100克含钾639毫克,远高于香蕉的223毫克。


━ 芋头拔丝蛋 ━

by 呆看人生

用料

芋头200g

糖100g

盐1/4小茶匙

盐1勺

做法

1.芋头去皮洗净切块

2.油锅开始冒点泡泡就下锅炸(不要太热,会干掉,等一下还要炸第二次),变黄色就捞起来

3.热锅,微微冒烟就回锅再炸第二次,大概15秒,要大火(把里面的油逼出来),捞起来后才关掉火(不然油温下降就会吃油哦)

4.一汤匙油加入锅,开小火,锅热倒入糖,慢慢炒(要有点耐心哦,这步骤最重要了)

5.炒到起泡加入盐(这样比较不会腻),糖会像图一样的变化,等到糖变红褐色就差不多了,要用勺子不断搅拌避免黏锅

6.关火,倒入芋头,不停地搅拌,拌越多拔丝越多,然后就可以盛出来摆盘了


含镁冠军:坚果

镁对于强健骨骼、控制血压都很重要,还被誉为“抗压力营养素”。镁的最佳来源是坚果和种子类,比如吃50克西瓜子,就相当于吃200克绿叶菜的镁。

另外,几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。并且绿叶蔬菜的热量只有坚果类的1/20左右。所以,如果怕胖的话,吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。


━ 葱香腰果核桃 ━

by 牛妈厨房

用料

腰果150克

核桃150克

葱适量

辣椒适量

细盐适量

色拉油适量

做法

1.备腰果,核桃,葱,辣椒,将腰果与核桃过水冲洗,再锅里加油。

2.将控好水的腰果核桃下锅,油炸至色泽微变后,出锅控油放凉,再将油加热,将放凉的腰果核桃回锅,微油炸一上后出锅控油备用。

3.将葱花及辣椒改刀,下锅焙香焙干,再将油炸好的腰果核桃回锅,加适量细盐晃锅至食材挂味即可。

4.这样子一份葱香腰果核桃就完成了。

小贴士

油炸二次一是色泽上好控制,二是口感可以更加的脆香。


维生素A冠军:坚果

维生素A只存在于动物性食物中,A1存在于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中,A2存在于淡水鱼的肝脏中。吃胡萝卜可以补充维生素A的原理是:其中的胡萝卜素在小肠受酶的作用,可以转化为维生素A。

维生素A含量高的食物来源于两部分,一部分源于动物性食物,另一部分来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。在这些富含维生素A的食物中,冠军还要数羊肝,含量是猪肝的近5倍。


━ 怎样炒肝尖嫩滑香脆不腥不膻——【香辣爆羊肝】 ━

by 苏苏爱美食WH

用料

羊肝250克

葱1小段

姜5克

大蒜3瓣

干辣椒数个

淀粉1勺

胡萝卜半个

圆葱半个

酱油1勺

盐少许

姜粉5克

料酒1大勺

做法

1.将羊肝洗净切2—3mm厚的片,在水里反复冲洗,然后清水浸泡1小时,换水继续洗至无血水。泡1小时,换水继续洗至无血水。

2.将胡萝卜、圆葱切小块,葱姜蒜改刀。

3.加入姜粉、蒜末和料酒。

4.再加入淀粉抓匀,锅中放油稍微多一些,油要热,烧至7、8成开始冒青烟时,倒入码好味的羊肝爆炒,再加入盐。

5.快速翻炒,倒数5秒,当羊肝表面刚刚开始发白,略带肉粉色时,就马上盛出。另起锅,爆香葱姜蒜,放入胡萝卜、圆葱和干辣椒。

6.倒入酱油煸2分钟炒熟,再倒入羊肝大火快炒几下,离火装盘撒葱花。


维生素B1冠军:花生米

维生素B1可以促进食欲、帮助消化、维持神经健康、促进生长和增强抗病能力,还能够防止消化不良、便秘等。

花生米是各种食物中含维生素B1最高,每100克花生米中含有0.26克的维生素B1。经常吃花生,可以让食欲不振的人有个好胃口,成长发育期的儿童可以促进生长,老年人可以增强记忆力。


━ 老醋花生米(保持酥脆的秘密) ━

by 空心菜

用料

花生米250克

食用油3汤匙

陈醋3汤匙

白糖1.5汤匙

生抽1汤匙

白酒少许

香菜少许

做法

1.花生米洗净沥干。

2.冷油下锅,先小火慢炒,接着转中火炒,听到密集的“噼沥啪啦”的声,就赶紧关火,切勿炒焦。

3.花生米沥油后盛出,趁热撒上一点点高度白酒。

4.迅速拌匀,这样冷却后花生米会依然保持酥脆的口感。

5.白糖、醋、生抽用小火加热至糖化,使其凉至常温。

6.倒在凉却的花生米上,拌匀即可。


维生素C冠军:青椒

含维生素C最高的水果是刺梨、酸枣和鲜枣,每100克中分别含2585毫克、900毫克和243毫克,其中鲜枣是人们最常吃的水果。

美国《预防》杂志撰文指出,美国营养学家发现,虽然柑橘类水果富含维生素C,但青椒中维生素C含量才是果蔬中最高。


━ 虎皮青椒 ━

by dUcky

用料

青椒6个

大蒜适量

生抽适量

糖少许

盐少许

醋少许

做法

1.青椒清理干净,我比较怕辣,所以青椒籽和里面的筋都处理掉了。

2.锅里放油,青椒下锅煸炒,用锅铲不断挤压。

3.不断煎炒至泛黄起皮。用余油煸香大蒜,继续翻炒。

4.在小碗里倒两勺半生抽、一勺醋、少许盐、一勺半糖,再倒入一些清水,调制好酱汁,倒入锅中。

5.大火翻炒几下后出锅。

小贴士

要不断煸炒青椒,用锅铲不断挤压,才能更快的把青椒处理至泛黄起皮。


膳食纤维冠军:茯苓

高膳食纤维的食物是蔬菜、干品和粗加工的谷类。茯苓中膳食纤维含量最高,每100克含量比芹菜的含量高六七倍。


━ 土茯苓鱼骨祛湿汤 ━

by Q猪宝宝

用料

鱼骨500g

蜜枣适量

盐适量

云苓适量

土茯苓适量

玉竹适量

淮山适量

油适量

做法

1.鱼骨用盐腌制30分钟后,煎香备用!

2.汤料:茯苓、土茯苓、玉竹、淮山、蜜枣。

3.汤煲里加入半煲清水。

4.将汤料洗净,然后加入到煲里。

5.10分钟后加入鱼骨。

6.盖锅,慢火煲1.5小时。

7.熄火前加入适量的食盐调味。

8.装起汤,美美的喝一碗~

小贴士

鱼骨先腌制,然后煎香再放入煲里煲,这样鱼肉不会烂。


蛋白质冠军:黄豆

含蛋白质最高的食物要数黄豆,被人们誉为“蛋白之王”。每百克黄豆中含有蛋白质约40克,是鸡蛋的3倍、牛奶的2倍。生长发育期的青少年、儿童,还有老年人食用,可以促进脑细胞的发育,增强记忆力,并增加骨密度,促进骨骼健康。食用黄豆时最好和米、面等谷类或鸡、鸭等一同食用,这样可以提高黄豆蛋白质的利用率,更有利于人体的吸收。

━ 私房菜:宫保黄豆 ━

by 18LS28xgl零落

用料

黄豆1杯

小米辣

小葱

白糖

生抽

鸡精

淀粉

做法

1.黄豆洗净,用清水浸泡一夜;捞出,沥干水分;

2.小米辣洗净,切碎;

3.调一份宫保汁:将适量白糖、醋、水、生抽、盐、鸡精、淀粉搅拌均匀;

4.热锅里倒入适量油烧热,将小米辣放进锅里炒香;

5.放入沥干水分的黄豆一起翻炒;

6.倒入适量清水,或者高汤,大火烧开,小火焖煮至黄豆熟透;

7.黄豆熟透后,大火收汁;

8.倒入第3步调好的料汁,翻炒均匀;撒入葱花即可。上桌咯~!


磷脂冠军:南瓜子

磷脂具有非常高的利用价值,常补充磷脂能够有效的预防各种疾病。另外,磷脂可以促进末梢血管的循环,从而改善手脚冰冷的问题。在含有磷脂的所有食物中,炒南瓜子是当之无愧的“磷脂冠军”,每百克炒南瓜子含0.67克磷脂。


━ 南瓜子 ━

by Tony小屋

用料

南瓜子

做法

1.南瓜剖开后把籽挖出;把南瓜子清理干净(这工作交给我家好男儿),把不饱满的籽去掉;

2.清理好的南瓜子再次清洗干净后放在阳光下晒三天左右;

3.锅里放入粗盐,放入晒干的南瓜子,中小火不断翻炒;

4.剥开一粒尝一下如果里面的籽有点脆了就出锅晾凉可以吃了。

本文章来自豆果美食


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