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做什么菜,要用什么油!!您选对了吗?

退休俱乐部 2018-07-10 17:41:25


市面上的食用油种类太多啦,不过你选对了吗??小编提示,不同的烹调方式其实是要选用不同的油哦,你选对了吗?


一张表看懂怎么搭食用油




4种常见食用油的使用方法

● 橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗,降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高对人体健康有益的高密度脂蛋白,降低患大血管疾病的危险性。


推荐:橄榄油应成为中老年人食用油的首选。

用法:橄榄油含有清淡香味,适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后,浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时,油温不超过190摄氏度时,橄榄油不会受到影响。

用量:建议每天或隔日进食橄榄油,每日总量不超过35克。


● 花生油

含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分,单不饱和脂肪酸含量为40%,比橄榄油更耐高温。



推荐:花生油价格相对于橄榄油低,中老年人也可将花生油作为主要烹调油。

用法:炒菜锅烧热后倒入花生油,油烧到7至8分热即可,避免出现烧到冒烟的程度。

用量:每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。


● 豆油

豆油的单不饱和脂肪酸相对较低,约为20%左右。


推荐:豆油和橄榄油交替食用,可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。

用法:将炒菜锅烧热后倒入豆油,微微烧热后烹调。

用量:每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。


● 菜籽油

人体对菜籽油的消化吸收率较高,但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。



推荐:尽量进食低芥酸菜籽油。

用法:将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。

用量:每日总量不超过25克。


做菜用油的不良习惯

不良习惯一:长期只吃一种油

不同油品营养也不同,像橄榄油中多不饱和脂肪酸比例较低,应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为橄榄油最好,其他油都不好也不用吃。


不良习惯二:油上加油

食用油作为纯能量食品,过量使用会给人体带来一定的负面影响,最好每日限制在25~30克/人。尤其制作凉拌菜时,用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓,又滴了香油。但这样很可能使一天的用油量超标,拌菜只用一种油即可。




不良习惯三:先倒油再开火

炒菜时,不要先倒油再开火、等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。此外,蔬菜中的很多营养素也被破坏了。


不良习惯四:不刷锅持续炒菜

刚炒过鸡蛋,锅里还有些底油,放点油再接着炒其他的菜,这时锅表面会附着油脂和食物残渣,当再次高温加热时,可能产生苯并芘等致癌物。且不刷锅接着炒菜,原本在锅里残余的菜很容易烧焦,也存在致癌隐患。




不良习惯五:炒完菜马上关油烟机

炒菜时火特别大,且菜烧焦的话,会引发有害物质释放,对呼吸系统产生危害,有诱发肺癌的可能。油烟机排除废气需要时间,炒菜结束后仍有未排干净的废气残留在厨房。炒完菜后,不妨让油烟机继续运转3~5分钟,确保有害气体完全排出。


不良习惯六:油冒烟时才下锅

油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时把菜下锅,产生的致癌物会增加患癌风险,营养师建议,最好是热锅冷油,油在高温状态下产生的反式脂肪酸对人体是有害的。




不良习惯七:剩油再用来炒菜

很多人不舍得倒掉炸过的油,继续炒菜。专家建议,食物油最好只用一次,在控制好油温的情况下,最多2~3次。使用多次用过的油,里面会有残留致癌物,主要是苯并芘的成分,还有些醛类、杂环化合物等。



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