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怀孕后吃什么?99.99%的孕妇都收藏的这篇文章!

东北国际瑜伽普拉提孕产中心 2018-07-14 17:37:22

从怀孕第一个月开始,到分娩,搞清楚每个月最需要的营养元素是什么,这是决定吃什么的基础和前提。


来来来,各位宝爸宝妈,把纸和笔准备好,小编要在“小黑板”上画重点了。





孕1-4周:叶酸


怀孕第一个月主打的营养元素为叶酸。


作用:补充叶酸可以防止贫血、早产,防止胎儿畸形和神经器官缺陷。尤其是在怀孕初期,叶酸对于神经系统的发育有着至关重要的作用。


叶酸对应食物:


1、谷类食物:燕麦、高粱、米、面粉等,例如面包、面条、馒头、松饼等;


2、蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等 ;


3、水果:新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;


4、肉类:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;


5、豆类、坚果类:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。



说明:


尽管上述食物含有叶酸,但叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如:蔬菜贮藏2~3天后叶酸损失50%~70%; 煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%; 因此,宝妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入,必要时可补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片。 


孕5-8周:维生素C /B6


维生素C和维生素B6是怀孕第二个月的主打营养元素。


作用:


缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐、提高机体抵抗力、预防牙齿疾病


维生素C对应食物:


1、含维生素C的新鲜蔬菜:小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等;


2、野菜:马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等;


3、富含维生素C的水果:鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼等,有的野果维生素C含量高于普通水果许多倍,如刺梨、石榴、金樱子等。



维生素B6对应食物:


1、蔬菜瓜果类:坚果类,大豆、豌豆、菠菜、红枣、核桃、哈蜜瓜、蜂蜜、枇杷、马铃薯、红薯、龙眼、枸杞子、美国甜瓜(cantaloupe)、甘蓝菜。


2、肉类:尤其是鸡肉和鱼,其次为动物肝脏,还有蛋类。


3、五谷类:小麦麸、麦芽糖、废糖蜜(从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜)、糙米、燕麦。


说明:


维生素C是为了缓解牙龈出血,增加抵抗力的,维生素B6是为了缓解妊娠孕吐的。麦芽糖中的维生素B6含量很高,先前有许多人来问,孕吐严重怎么办,这里告诉大家了哦,每天1-2勺麦芽糖能有效缓解孕吐,并使孕妇体力充沛。


孕9-12周:镁  / 维生素A


镁、维生素A是怀孕第3个月的主打营养元素。


作用:


促进胎宝宝生长发育。镁元素对胎儿肌肉的健康至关重要,更有助于骨骼的正常发育。维生素A关系着胎儿的皮肤、胃肠道和肺部的健康。


镁对应食物:



1、含镁最多的食物是干苔菜,100g含镁1257mg;


2、坚果类食物含镁很多,如松、榛子(炒)、西瓜子(炒)、南瓜子(炒)、山核桃(干)、葵花子仁等;


3、色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。


维生素A对应食物:


天然维生素A只存在于动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物;


植物所含的胡萝卜素进入人体,可在肝中转变为维生素A。富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等。


说明:


怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。怀孕的头三个月,胎儿自己还不能储存维生素A,因此孕妈妈一定要供应充足。但对于孕妇、婴儿等一些特殊人群,完全从食物中满足维生素A需要则比较困难,可以用添加鱼肝油的办法,但要注意用量不宜过多,以避免中毒。


孕13-16周:锌


锌是怀孕第4个月的主打营养元素。


作用:


确保胎儿的心脏、脑等重要器官的发育,防止胎宝宝发育不良。


锌对应食物:  


锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝。其中含锌量最高的食物是生蚝和牡蛎。



说明:


怀孕4个月,宝妈需要增加锌的摄入量,避免母体缺锌而导致的胎儿生长发育不良。尽管锌元素对胎儿生长非常重要,但宝妈每天一定要适量,不宜过多补充,每天不超过45mg。


孕17-20周:维生素D  / 钙


维生素D和钙是怀孕第5个月的主打元素。


作用:


促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育


钙对应食物:


1、乳类与乳制品:牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶炼乳等。


2、豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。


3、海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。


4、肉类与禽蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、松花蛋、猪肉松等。


5、蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。


说明


进入这个月,婴儿的骨骼和牙齿生长较快,对钙的需求剧增。孕妇每天喝牛奶或酸奶能够有效补充身体里的钙质。维生素D的摄取是为了帮助促进钙的有效吸收,除了多吃鱼类和禽蛋,还可以适度晒晒太阳,促进维生素D的产生

佳鹏老师

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