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【康奥养生】全民补钙时代,这7个补钙知识点你要是没搞懂,不仅白补还伤害身体

今日康奥 2018-09-26 16:21:29


这是个全民补钙的时代,且不说电视里铺天盖地的钙片广告,各行业也、各个年龄段的人,都在担心自己是不是缺钙。

 

补钙,受到广泛重视,但也存在不少误区。

 


你真的缺钙吗?到底该补多少钙?哪些食物含钙高?钙片怎么选?补钙过量会怎么样?我们逐一来弄清楚。

 

缺钙的症状

 

钙是形成骨骼的主要矿物质,与体内免疫、神经、内分泌、消化等十多个系统的功能密切相关,它是人体最重要的一种矿物质。


缺钙会造成很多疾病,最常见的是骨质疏松症


50岁以上人群缺钙的话,会出现腰酸、背痛、腿抽筋、个头变矮、牙齿松动等表现。



中年人缺钙的话,会有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。


孕期女性缺钙的话,会出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、关节疼、头晕,水肿及乳汁分泌不足等症。


11-16岁青少年缺钙的话,可能出现生长痛、抽筋、注意力不集中等表现。



儿童缺钙的话,会出现不易入睡、 厌食偏食、白天烦躁、坐立不安、智力发育迟、说话晚等症状。

 

其实,人的骨密度在25岁左右达到顶点,30多岁之后就开始缓慢下降。所以,无论是孩子、青年人、中年人还是老年人,补钙都不能停。

 

确诊是否缺钙,最科学的办法是到医院做血清钙浓度、钙平衡测定等检查。

 

你到底该补多少钙

 

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出:


如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1 000 毫克。所以,对于大部分人来说,补 400 毫克比较合适。


如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量,无需额外补钙。可惜,这个饮食标准很多人达不到

 


上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任万燕萍强调:


儿童、孕妇、哺乳期女性、老年人以及更年期妇女等特殊生理期的人群,除了生理需要量的摄入,需补充额外需要量的钙,才能保证骨骼与关节的正常生理所需。中老年人特别是高龄老人因为消化吸收功能减退,可每天补充钙制剂及多种维生素。

 

正确利用饮食补钙


必须强调的是,首先应该考虑尽量从天然食品中获得钙质,而不是依靠钙片或者其他的保健品。如果纵容自己的不良饮食习惯,只靠补钙片来解决,结果可能是:钙的量补够了,其他和骨骼健康相关的因素却不足。


另一方面,服用补钙品可能将肾结石的风险提高20%,而摄入天然食物中的钙则会将肾结石的风险降低三分之一左右。

 

正常人的身体每天需要800-1000毫克的钙,平时应多吃富钙食品,包括:


奶类(牛奶、酸奶、奶酪),用牛奶补钙最佳

豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)

深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)

芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等

 

误区1

喝骨头汤补钙



山西省中医院内分泌科高文莉医生指出,骨头汤中的钙含量少得可怜。大量饮用骨头汤,不但不能达到补钙的效果,反而可能导致能量的过多摄入,致高血脂、高尿酸、肥胖,尤其对于本身就有三高的老年人来说,更是有害无益。

 

误区2

吃虾皮补钙


海产品中盐的含量很高,大量食用对身体有害无益。

 

误区3

喝豆浆补钙


豆浆本身含钙并不高,真能补钙的是豆制品,因为做豆腐、豆制品时添加的“点”豆腐的凝固剂里,含钙量很高。


补钙好搭档

 

1

补充维生素D

 

维生素D可促进钙的吸收,使钙的利用率大大提高。尤其是老年人,身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,补钙同时补点维生素D非常必要。

 

2

补充维生素C


把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用,其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与,使得钙能更好地被小肠吸收。

 

3

补镁


人们补钙的时候,往往只注意补充维生素D,却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”,钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。

 


含镁较多的食物


坚果(如杏仁、腰果和花生)

黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)

谷物(特别是黑麦、小米和大麦)

海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)

 

钙剂选择及服用指南

 

如果膳食当中钙确实不能供应足,或者缺钙情况比较明显,就需要用钙剂来补钙。

 


按化学成分来分,目前的钙产品主要有两大类:


无机钙

主要包括碳酸钙、氯化钙等,一般是固态钙,它们的特点是钙含量相对较高,吸收率较好,价格便宜,但需要与胃酸发生化学反应才能释放钙离子,会对胃肠道造成一定刺激,所以适于胃肠功能较好的人。


有机钙

如乳酸钙、葡萄糖酸钙等,一般是液态钙,特点是溶解性和口感较好,但含钙量相对较低,适合老人和儿童等胃肠道功能较弱的人。


选购提示


部分补钙剂中含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂,不适合有糖尿病、高血压、肾病的老年患者长期使用,购买时要注意配料表中是否有这些成分。

 

最好选择 100~300 毫克的小量钙剂,分次补充效果更好。尤其是老人和孩子,要选择便于吞咽的“小片”或粉状、液态的补钙产品。

 

专家提醒

一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述指出,不建议一次补 500 毫克以上的钙。


服用时间


最好在吃饭的时候服用钙片,但需和吃豆制品、奶类的时间分开,以免影响单位时间的钙吸收率。

 

积极调整生活方式


吃盐过多、吃过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出,过多的脂肪会影响钙吸收。


食用足够的蔬果、谷物、豆类和薯类,则能促进钙的吸收。


 

在补钙的同时,老年人尤其要注意多晒太阳。前面讲过,维生素D能促进钙的吸收利用,而阳光能促进体内合成维生素D。


晴天保证每天在户外呆20~30分钟,非暴晒季节,光照时间段以上午10点到下午3点为最佳,暴露面尽量多一些。

 

上班族可在周末或放假时尽量多接受光照。晒太阳不能隔着玻璃,在室内时应拉开窗帘、打开窗户。


保持适量和有规律的运动。无论男女,仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。

 

对男性来说,还要注意戒烟限酒,因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

 

警惕超量补钙

 

补钙的量要以我们每天能够接受的范围为标准,而不是无限制地补得越多越好。



大量科研成果证实,长期超量补钙伴随而来的是一些健康风险和并发症的出现。


可能引起高钙血症(乳碱综合征),即血钙浓度高于2.75 毫摩/ 升。特别是恶性肿瘤(如乳腺癌、肺癌、肾癌、甲状腺癌、前列腺癌患者在晚期可发生高钙血症),原发性甲状旁腺功能亢进,甲状腺功能亢进,肾衰竭,长期的制动(如骨折石膏固定、截瘫)以及长期应用噻嗪类利尿药的人更应注意,不可过量补钙。


可能伴随重金属离子的摄入而危害健康,如汞、铅、镉、铬等。补钙适可而止,相对来说重金属离子的摄入量会相应减少。


可能引起部分人群泌尿系统结石。


可能引起部分人群便秘。

 

科学补钙,警惕超量补钙,以上提醒您记住了吗?分享给更多的朋友吧。








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