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春节小果盘藏着这么大健康秘密,会吃零食的人更健康

福州日报 2018-12-05 13:59:24

本文专家

中国农业大学食品学院副教授 范志红

郑州市第三人民医院营养科主治医师 张素革

国家二级公共营养师  刘 赟

国家二级公共营养师 陆雅坤


果盘里的干货,各个都是健康小能手!

您可别一把抓,停不下嘴!

果盘这样吃才健康!


1. 葵花籽

葵花籽含有丰富的维生素E、油脂和淀粉等营养素,有抗衰老、软化血管、防癌的功效。葵花子的香味刺激舌头上的味蕾,促使唾液腺等消化器官工作,因此,饭后嗑瓜子能够使整个消化系统活跃起来。

建议

瓜子的热量比较高,所以建议每天食用一般不要超过50克,长期食用,最好每天就吃一捧,用手抓一捧就差不多了。


2.  开心果


开心果富含不饱和脂肪酸,食用得当有利于预防心脑血管疾病。且其中矿物质、B族维生素含量比较丰富,用来补充膳食中容易摄入不足的维生素B1很好。


有数据显示,开心果中玉米黄质和叶黄素含量共有1160微克/100克,相对花生、瓜子等坚果类食品中的含量大多小于50微克/100克。玉米黄质和叶黄素都对保护视力有很好的效果。

建议

买开心果时尽量选原味、添加剂少、加工简单的、新鲜的,买回家尽量用小包装密封保存。另外,每周吃50克是适宜的,差不多60粒。


3. 花生

花生俗称“长寿果”,是大家常吃的一种高蛋白果品,老少皆宜,人人爱吃。花生中富含8种人体必需氨基酸,锌元素含量普遍高于其他油料作物,有助于增强大脑记忆力。

建议

因花生本身含油量就很高,油炒会使其脂肪含量更多,水煮花生是最科学的食用方法。高血脂、跌打瘀肿病人、胆囊切除的病人、脾弱便溏者都不适合吃花生。


4. 栗子

板栗属于坚果类,但与富含油脂的坚果不同,它的淀粉含量很高,鲜板栗的淀粉含量是马铃薯的2.4倍。栗子的维生素B1、B2含量丰富,维生素B2的含量至少是大米的4倍。鲜板栗的维生素C含量更是苹果的十多倍!其还含有钾、镁、铁、锌、锰等,尤其是含钾突出。

建议

板栗有健脾胃、益气、补肾、强心的功用,老少咸宜。栗子不能一次大量吃,吃多了容易胀肚,每天只需吃6-7粒,坚持下去就能达到很好的滋补效果。


5. 腰果


腰果富含蛋白质、维生素A、B1、B2以及各种矿物质。腰果含锌比较丰富(4.3毫克/100克),可以适当给孩子吃一些。此外,腰果中78%是不饱和脂肪酸,而且富含单不饱和脂肪酸,对心脑血管很有利,老人也可以适当吃一些。

建议

腰果虽然好处很多,是老少皆宜的食品,但脂肪含量高,不可多吃,每天上午或者下午可以吃上3-5粒即可。


6. 南瓜子

在瓜子家族中,南瓜子热量最低,每100克葵花子为628卡路里,而100克南瓜子的热量为520卡路里。南瓜子含大量磷和胡萝卜素、维生素E,利于预防牙龈萎缩。同时,南瓜子中的活性成分和丰富的锌元素,对前列腺有保健作用,所以男同志们不妨多吃一些。

建议

超市里南瓜子的品种很多,建议应尽可能选择原味的瓜子,各种香料也会增加热量。每天吃上50克左右的南瓜子,可有效防治前列腺疾病。


7. 核桃

生核桃比熟核桃保留的营养成分更多,不饱和脂肪酸含量较高,含有大量的亚麻酸,维生素含量较高。核桃薄皮中含多酚类等抗氧化物质。不过生核桃水分多也容易霉变,储存要注意。

建议

一般来说,每天服用核桃仁的重量,应在40克左右,大约相当于四五个核桃。同时应该适当减少其它脂肪摄入,以避免热量摄入过高。


8. 榛子


榛子,其素有“坚果之王”的称号,与扁桃、核桃、腰果并称为“四大坚果”。榛子富含油脂,含量达60.5%(大多为不饱和脂肪酸),使所含的脂溶性维生素(维生素A、D、E)更易为人体吸收。常吃能有效延缓衰老,预防血管硬化、润泽肌肤等。

建议

榛子等坚果,很适合体弱、消瘦、容易饥饿的人。但其油脂含量较高,每周不宜超过50克,几粒即可。除了直接当零食吃,还可做凉拌菜,如五仁菠菜,或熬粥等。


9. 杏仁

杏仁有18种氨基酸,多种维生素,对防止皮肤老化等很有好处,据说大杏仁是维生素E含量最高的干果。同时它也含有不饱和脂肪酸,美国大杏仁中所含脂肪70%为单不饱和脂肪酸,是“好脂肪”。同时,杏仁在中医中也有宣肺止咳、降气平喘之效。

建议

除了当零食嚼着吃,还可以把大杏仁打碎,在粥、酸奶、果汁中撒上一把,都是营养美味的吃法。一天也不能吃得太多,建议不超过23颗(约28克)。 


10. 松子

松子富含油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸,适量食用,对大脑和心血管健康有利。而且,它还富含维生素E、锌等营养元素,女性每天可以少量吃点。

建议

松子油脂含量高,易氧化变质,最好买闭口的,不买开口的。女性每天可以吃一把松子补补锌。




果盘虽好,可别贪多哦!


果盘虽然好吃,营养价值高,但因大部分坚果都是高油脂,高血压、高血糖等患者应该酌情减量,普通人也不建议混合吃太多。以免节后胖三斤,到时候追悔莫及。



来源:健康时报(jksb2013)、扬州晚报(yangzhouwanbao)

新媒体编辑 一郎


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