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高血脂/胆固醇,你吃对了吗?

CornerNutrition 2019-01-10 16:02:51

胆固醇是一种重要的脂类分子,胆固醇也能帮助身体合成维他命D, 胆汁以及几种荷尔蒙。然而,身体中的胆固醇过高会增加患心血管疾病的风险。接下来,让我们一起了解何为胆固醇,如何通过饮食保持健康的血脂水平。

胆固醇从何而来?

1. 肝脏会自然地生产胆固醇:因为这些胆固醇在血液中循环,所以胆固醇也叫做血脂。

2. 食物中的胆固醇:这些从食物中来的胆固醇我们称为膳食胆固醇。膳食胆固醇通常来自动物类食品,譬如:红肉,家禽,奶制品,鸡蛋,鱼肉以及海鲜。当我们吃完这些食物时,胆固醇会经血液里循环然后储藏在肝脏里。


我们需要知道的两种胆固醇

1. LDL胆固醇:低密度脂蛋白胆固醇,俗称坏胆固醇

过多坏胆固醇会引起动脉斑块积累,这也是导致患心脏病风险增大的重要因素之一。

2. HDL胆固醇:高密度蛋白胆固醇:俗称好胆固醇

好胆固醇会帮助我们移除动脉中的坏胆固醇LDL.

因此,想要降低患心脏病的风险,我们需要降低坏LDL胆固醇,增加好HDL胆固醇


高胆固醇/高血脂是如何形成的呢?以下的一些因素会增高高血脂的风险:

  • 家庭中由高血脂的病史

  • 日常的饮食脂肪含量较高,特别含饱和脂肪酸及反式脂肪较高

  • 体重超重 (BMI>23~25kg/m2 注:BMI=体重/身高的平方)

  • 日常运动量较低 (久坐,不喜欢走路,活动量较低)

  • 饮酒过度

  • 吸烟

  • 伴有其他病症:糖尿病,肾病及肝病


我们的膳食胆固醇会影响血脂吗?

对于大多数健康的人来说是没有必要计算每日的膳食胆固醇摄取量的。从食物中摄取的胆固醇对血脂的影响是较小的。如果你有糖尿病或心血管疾病,那么就得注意膳食胆固醇的摄取量了。


怎么做才能预防或降低高血脂呢?

  • 选择饱和脂肪酸含量少的瘦肉,去皮,去掉可见的肥肉部分。选择低脂牛奶或低脂奶制品。多吃鱼类及豆制品。

  • 学会读营养成份标签,尽量减少吃含有较高反式脂肪及高氢化脂肪的食物。譬如:油炸食品,薯片,炸面包圈,饼干,硬人造黄油,烘培类食品。

  • 选择含不饱和脂肪酸的食物:菜籽油,橄榄油,牛油果,三文鱼,鳟鱼,未加盐的坚果类食品

  • 摄取足够的可溶性纤维:10~15g/每日.选择全麦类主食,各种豆子食品(红豆,绿豆,扁豆,豌豆),茄子还有秋葵。食用蔬菜水果的是尽量保留果皮,会增加纤维的含量。

  • 多食用植物蛋白,豆制品代替红肉类。譬如:豆浆,豆腐,素鸡,豆皮。

  • 每天吃一把(60ml)未加盐的坚果瓜子类零食。譬如:南瓜子,葵花籽,芝杏仁,核桃。把它们加到凉拌菜里也是一个不错的增添美味的选择。

  • 用水果酸奶代替高脂肪零食。


一点点改变生活习惯

  • 如果体重有些过重的话尝试着减重,特别是锻炼减少腰围部位的脂肪,会帮助我们增加好的HDL胆固醇,降低坏ldl胆固醇。

  • 从静止到运动,让身体一点一点动起来。哪怕每天开始多走10分钟的路都是迈向C成功减血脂的第一步。选择自己喜欢的运动方式,从十分钟开始,饭后散步,游泳,打羽毛球,乒乓球,都是很好的选择。最重要的是享受自己动起来的时刻,渐渐的会发现自己会越来越精神,越来越有活力。

  • 一点一点减少抽烟量,每天渐渐减少抽烟次数,选择其他的娱乐方式转移注意力。


写在最后的话


高血脂,心血管疾病都是一种慢性疾病。很多疾病并非一两天就形成的,大多是长期不健康的饮食惯让逐渐让身体内部出现了毛病。相反,长久坚持好的饮食习惯不仅自己一定会从中受益,也会积极地影响身边你爱的人们。长久坚持对于所有人来说,最重要的是将健康的饮食作为一种习惯减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入,多吃水果蔬菜,多摄取富含纤维的全麦类食物及植物蛋白类食物。




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Reference 

文献参考

“How to Lower High Cholesterol.” Facts on Cholesterol - Eat Right Ontario, www.eatrightontario.ca/en/Articles/Heart-Health/How-to-Lower-High-Cholesterol. Accessed 18 Aug. 2017.

图片来源

http://healthy-lifestyle.net/wp-content/uploads/2013/09/saturated-fat-food.jpg

https://wechatinchina.com/thread-441685-1-1.html

http://wap.china.com/act/toutiao/13000138/20170725/31005011.html

https://kknews.cc/health/oy35q55.html

http://www.sohu.com/a/131125260_443228





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